아침 = 밥1공기,마른반찬,김 점심 = 직원식당 밥2공기정도에 반찬 1인분정도?저녁 = 삶은달걀 + 우유 + X지금은 닭가슴살25g 2개 + 두유먹고있습니다.닭가슴살이 여름이되면서 보관도 어렵고 (냉장고X) 우유없으면 먹기 힘들정도로 퍽퍽 ㅠㅠ배도 안차서 추가로 라면끌어먹기도 ... ㅠㅠ삶은달걀식단으로 가려고하는데달걀 몇개가 적당하며 어떤거랑 같이 먹으면 좋을까요?(사회초년생에 급여가 서운할정도로 적습니다.)체중은 77~80 유지하려고합니다.(보충제 + 라면같은 인스턴트도 생각해봤는데...  라면외에는 생각이 안나서 보류했습니다.

근육을 키우면서 체중을 유지하려면 적절한 식단과 영양소 섭취가 중요합니다. 현재의 식단에 몇 가지 조정을 추가해 보세요:

### 아침

- **밥 1공기**: 좋은 선택입니다. 탄수화물 공급원으로 적절합니다.

- **마른반찬**: 단백질 보충을 위해 계란이나 두부 같은 단백질이 포함된 반찬을 추가해 보세요.

- **김**: 간편하게 영양소를 보충할 수 있는 좋은 선택입니다.

### 점심

- **밥 2공기**: 운동량이 많다면 괜찮지만, 과식하지 않도록 주의하세요.

- **반찬 1인분**: 단백질이 포함된 반찬(닭고기, 생선, 두부 등)을 추가하면 좋습니다.

### 저녁

- **삶은 달걀**: 단백질 공급원으로 좋습니다.

- **우유**: 단백질과 칼슘을 보충할 수 있습니다.

- **추가 식품 제안**:

- **고구마**: 복합 탄수화물로 에너지를 공급하며, 포만감을 줍니다.

- **견과류**: 건강한 지방과 단백질을 보충해 줍니다.

- **그릭 요거트**: 단백질이 풍부하고 소화에도 좋습니다.

### 간식

- **단백질 쉐이크**: 운동 후에 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다.

- **과일**: 자연적인 당분과 비타민을 보충하는 좋은 선택입니다.

### 추가 조언

- **식사 빈도**: 하루 5-6끼를 소량으로 나누어 먹으면 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

- **수분 섭취**: 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.

- **운동**: 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 근육을 키우고 체지방을 줄이는 것이 좋습니다.

이런 식단과 운동 조정을 통해 근육을 키우며 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 필요하다면 전문가와 상담하여 개인에 맞는 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다.

이런 자료를 참고했어요.

[1] gibgabsu.tistory.com - 닭가슴살 다이어트 식단, 닭가슴살 조리법들, 일주일 식단 예시 (https://gibgabsu.tistory.com/entry/%EB%8B%AD%EA%B0%80%EC%8A%B4%EC%82%B4-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%EB%8B%AD%EA%B0%80%EC%8A%B4%EC%82%B4-%EC%A1%B0%EB%A6%AC%EB%B2%95%EB%93%A4-%EC%9D%BC%EC%A3%BC%EC%9D%BC-%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%EC%98%88%EC%8B%9C)

[2] 마치고 난 뒤 약 2주간의 후기 - 경과보고. 스위치온 다이어트 - 마치고 난 뒤 약 2주간의 후기 (https://www.missycoupons.com/zero/board.php#id=diettalk&no=27037)

[3] 네이버 블로그 - 다이어트 식단일기 +82일차(고등어 칼로리) - 네이버 블로그 (https://m.blog.naver.com/lunahong80/221399983507)

[4] 브레인피드 - 다이어트 식단 추천 짜는 방법 / 하루 세끼 식단표 예시 - 브레인피드 (https://brainfeed.tistory.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%EC%B6%94%EC%B2%9C-%EC%A7%9C%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95-%ED%95%98%EB%A3%A8-%EC%84%B8%EB%81%BC-%EC%8B%9D%EB%8B%A8%ED%91%9C-%EC%98%88%EC%8B%9C)

[5] 브런치스토리 - 여행 중 다이어트, (https://brunch.co.kr/@she0528/56)

[6] Blind - 헬스·다이어트: 이 식단으로 체지방 15% 많이 힘들어? (https://www.teamblind.com/kr/post/%EC%9D%B4-%EC%8B%9D%EB%8B%A8%EC%9C%BC%EB%A1%9C-%EC%B2%B4%EC%A7%80%EB%B0%A9-15-%EB%A7%8E%EC%9D%B4-%ED%9E%98%EB%93%A4%EC%96%B4-bvENDY1D)

[7] 리뷰블라블라 - 다이어트 식단을 짜는 법: 추천 메뉴와 하루 식단 예시 - 리뷰블라블라 (https://sisi0211.tistory.com/35)

[8] 2.5kg) :: 여자 하루 다이어트 식단 - 마른 비만 다이어트(체지방 -2.5kg) :: 여자 하루 다이어트 식단 (https://didiroom.tistory.com/50)

[9] sasakuho - 건강하고 효과적인 1500 칼로리 식단 - 식사 계획 및 레시피 - sasakuho (https://sasakuho.tistory.com/entry/%EA%B1%B4%EA%B0%95%ED%95%98%EA%B3%A0-%ED%9A%A8%EA%B3%BC%EC%A0%81%EC%9D%B8-1500-%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%EC%8B%9D%EC%82%AC-%EA%B3%84%ED%9A%8D-%EB%B0%8F-%EB%A0%88%EC%8B%9C%ED%94%BC)

[10] slimmer1.tistory.com - 적게 먹고 배부르기! 고단백, 고섬유질 식단으로 포만감 유지하기 (https://slimmer1.tistory.com/76)

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